El insomnio es el trastorno del sueño más común. Se trata de una enorme dificultad a la hora de dormir en donde se pueden presentar episodios depresivos, de ansiedad o extremo cansancio. Aunque puede presentarse de manera aguda o crónica, para muchos de nosotros el insomnio es pasajero y aparece en momentos de nuestra vida en los que estamos sobrecargados de estrés o responsabilidades.

Te doy 10 técnicas, soportadas por hechos científicos, que te ayudarán a conseguir una buena noche de sueño.

1. Evita luces y colores, en especial el azul

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Cuando tus ojos están expuestos a la luz, tu cerebro produce menos melatonina, la hormona encargada de inducirte al sueño. En ese momento, el color azul resulta particularmente estimulante y es precisamente el que más emiten pantallas de televisión, tablets y teléfonos celulares inteligentes. Así que cuando vayas a dormir, intenta desconectarte de cualquier dispositivo y permanece en la oscuridad.

2. Hora de un baño

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Justo antes de quedarte dormido, tu cuerpo sufre de un drástico descenso de la temperatura corporal, es por esto que dormimos con mantas; para evitar sentir demasiado frío durante ese momento. Si tomas un baño o ducha caliente antes de ir a la cama, aumentarás artificialmente tu temperatura corporal, ésta en seguida disminuirá de manera rápida enviando a tu cerebro la señal de que tu cuerpo está listo para dormir. Para que esto surta efecto debes meterte en la cama justo cuando sales de la ducha.

3. Aléjate de las copas de licor

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Aunque una pequeña cantidad de alcohol puede ser de gran utilidad para conciliar el sueño, los niveles que alcanza tu cerebro al dormirse no serán los más profundos. Beber un poco de licor antes de dormir hace que tengas sueños más agitados y una noche de descanso a medias.

4. Sigue la norma de los 90 minutos

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Cuando duermes en la noche, tu cerebro completa ciclos de descanso de 90 minutos. Lo ideal para descansar mejor es respetar estos ciclos, es decir, no despertar en medio de uno de ellos. Para conseguirlo debes programar la hora en la que te despertarás y contar hacia atrás en intervalos de 90 minutos para saber a qué hora deberías acostarte, respetando que se cumplan tantos ciclos completos como puedas. Por ejemplo, si debes levantarte a las 8 a.m. prográmate para dormirte a las 11 p.m. o 12:30 a.m.

5. Distrae tu cerebro

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Aunque los científicos todavía no hayan descubierto el impacto positivo que tiene el contar ovejas antes de dormir, algunos estudios muestran que te duermes más rápido si estás distraído y no te enfocas en un pensamiento fijo. Es por esto que muchos casos de insomnio se presentan cuando hay algo en particular que nos genera ansiedad, miedo o dolor: nuestro cerebro sigue activo en estos pensamientos impidiendo que nos desconcentremos, nos relajemos y podamos dormir. Si este es tu caso, intenta forzadamente pensar en algo más, trae a tu mente recuerdos positivos, cuenta del 100 al 0 hacia atrás o repite el abecedario buscando una palabra que comience con cada letra.

6. Haz una lista

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Si te cuesta dormirte porque estás preocupado por un problema o pensando demasiado en algo que sucederá al día siguiente, hacer una lista es una buena opción. De esta manera «descargas» en algún lugar las ideas que te rondan la mente, les das un orden, cierta prioridad y las dejas en claro. Pon este listado en tu mesa de noche y olvídate de él mientras concilias el sueño.

7. Prueba el bostezo mágico

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La forma en que te comportas influencia la forma como te sientes. Por ejemplo, intentar sonreír puede hacerte sentir más feliz. Esto mismo sucede cuando vas a dormir. Engaña a tu cuerpo y hazle sentir que tiene mucho sueño asumiendo posturas y gestos de alguien que no puede aguantar el sueño: deja caer tus brazos pesados, cierra lentamente tus párpados y bosteza algunas veces para llamar a Morfeo a tu rescate.

8. Condiciónate

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Aplica el principio de condicionamiento descubierto por Pavlov. Al igual que su perro, que asociaba la comida al sonido de una campana después de vivir la experiencia de comer cuando esta sonaba, tú puedes enlazar en tu cerebro la necesidad de dormir con algún estímulo externo. Puedes, por ejemplo, elegir una pieza musical específica, ojalá relajante y tranquila, para el momento de dormir. Así, cuando te cueste descansar, podrás acudir a ella para enviarle a tu cerebro una señal en clave: es hora de dormir.

9. Haz de la cama un lugar sagrado

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Acostarte y mantener tu mente alerta es una de las fórmulas secretas para generar ansiedad, ya que no estás haciendo nada para resolver un problema, pero sigues dándole vueltas en tu cabeza. Intenta nunca trabajar en la cama, hablar en ella de cosas estresantes, o intentar resolver un problema serio entre las mantas. Tu cama debe ser un lugar sagrado asociado solo a descanso y relajación. Permítele ese espacio a tu cerebro y él lo respetará.

10. Considera el sueño fragmentado

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Algunos libros médicos tienen registro de que algunas personas que no podían dormir toda una noche o sufrían de trastornos del sueño acudían a una técnica de sueño fragmentado en donde dormían en intervalos de 4 horas y permanecían despiertos durante una hora entre un intervalo y otro. Durante esta hora leían, hablaban… llevaban a cabo actividades que distraían sus mentes. Este periodo de vigila promueve la producción de prolactina, una hormona asociada al bienestar que permite que cuando quieras volver a dormir, lo hagas más rápido. Si te despiertas en medio de la noche y no logras volver a dormir, esta técnica es ideal para ti.

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